کدخبر : 15879

مکمل های عضله سازی چیست؟ کارشناسان آنچه که هستند را به اشتراک می گذارند و اگر واقعاً کارساز هستند.

چگونه عضلات تقویت می شوند؟ به اندازه کافی عجیب و غریب ، با ضعیف شدن اول وقتی عضلات سخت کار می شوند ، در واقع از بین می روند. رشته های عضلانی کشیده و پاره می شوند. با بهبودی ، الیاف بزرگتر و قویتر می شوند. آنها این کار را بیشتر با ترکیب پروتئین برای ساختن بافت عضلانی جدید انجام می دهند.

یک زن آمریکایی آفریقایی تبار با یک صبحانه سالم در خانه ، از میوه های مختلف تکان می خورد و لبخند می زند

(گتی ایماژ)

برای بیشتر افراد ، رژیم غذایی سالم برای تشویق عضلات برای تقویت بیشتر از حد کافی است. اما کسانی که به دنبال سرعت بخشیدن به این روند هستند اغلب مکمل هایی را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند.

آیا این مکمل ها جواب می دهند؟ آنجل پلانلز ، متخصص تغذیه و ثبت سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، مستقر در سیاتل ، می گوید تحقیقات مختلفی است. "هدف من این است که افراد دارای تغذیه با کیفیت خوب ، آبرسانی مناسب و یک برنامه تمرینی مناسب باشند که به رشد عضلات کمک کند. مکمل ها می توانند م workثر باشند ، اما ما می توانیم چندین مورد از این محصولات را از طریق غذا بدست آوریم. ”

در واقع ، اکثریت قریب به اتفاق آمریکایی ها بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می کنند. آیا تاکنون شنیده اید که کسی دچار کمبود پروتئین باشد؟ (فقط گیاهخواران کاملاً گیاهخوار و افرادی که برخی از بیماری های نادر را دارند ممکن است نیاز به افزودن مکمل های پروتئینی به رژیم غذایی خود داشته باشند.) یاسی انصاری ، متخصص تغذیه ثبت شده می گوید: "مطمئناً نیازی به خوردن بیش از مقادیر توصیه شده در یک زمان برای ایجاد عضله نیست." و متخصص مجاز در رژیم های غذایی ورزشی مستقر در لس آنجلس و همچنین سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی.

گفته شد ، در اینجا چیزی است که شما باید در مورد مکمل های عضله سازی بدانید.

 

لرزش پروتئین

اولین انتخاب در میان بسیاری از ورزشکاران ، لرزش پروتئین است. این گزینه ساده را در نظر بگیرید: پلانلز می گوید: "شیر شکلات کم چرب یک انتخاب آسان و آسان برای عضله سازی و بازیابی آن است." "شیر می تواند به عنوان گزینه مقرون به صرفه تری برای یک نوشیدنی پروتئینی گران قیمت عمل کند."

انصاری می افزاید: افزودن پودر پروتئین "اگر قادر به تأمین نیازهای پیشنهادی خود از طریق غذا نباشد ، می تواند یک ورزشکار را در تأمین نیازهای پروتئینی حمایت کند." وی توصیه می کند مصرف پروتئین را به طور مساوی در طول روز پخش کنید. و پلنلز به ورزشکاران نخبه رقیب هشدار می دهد "تحقیقات خود را انجام دهید تا مطمئن شوید لرزش پروتئینی که مصرف می کنید حاوی مواد منع شده توسط دانشگاه ها و آژانس های ورزشی حرفه ای نیست ، در صورت وجود."

علاوه بر این ، اگرچه برخی از پروتئین های اضافی پس از تمرین می توانند به بازسازی عضلات کمک کنند ، اما توجه داشته باشید که مصرف مقدار زیادی پروتئین می تواند برای کبد و کلیه های شما مضر باشد. پلنلز می گوید: "با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده در زمینه تغذیه مشورت کنید تا بتوانید مقدار لازم برای فعالیتهای ورزشی مورد نظر خود را درک کرده و به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کنید."

 

آمینو اسید

بدن از 9 اسید آمینه ضروری برای ساخت پروتئین استفاده می کند و از این 9 اسید ، سه اسید آمینه با شاخه شاخه یا BCAA نامیده می شوند: لوسین ، ایزولوسین و والین. این موارد در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شوند. آنها همچنین به عنوان مکمل غذایی و اغلب به صورت پودر به فروش می رسند.

پلنلز می گوید: "برخی از افراد عاشق هیپنوتیزم BCAA هستند." " این گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، آجیل ، دانه ها ، سویا ، لوبیا ، نخود فرنگی و عدس وجود دارد. "

به عنوان مثال لوسین یک اسید آمینه است که به تحریک رشد عضلات کمک می کند. انصاری می گوید: "این مانند سوئیچ نوری است که به روشن شدن عملکرد عضله سازی بدن در بدن کمک می کند." "خوردن به اندازه کافی در طول روز می تواند به تحریک مسیرهایی در عضله کمک کند که به عضله سازی کمک می کنند." وی می گوید شما می توانید با مصرف حدود 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی نیازهای لوسین را برآورده کنید.

کراتین ، یک آمینو اسید دیگر نیز ممکن است در افزایش عضلات نقش داشته باشد. حداکثر رساندن ذخایر کراتین به یک ورزشکار امکان می دهد تا تمرینات سخت تری داشته و به سرعت بهبود یابد ، اما باید با یک برنامه تمرین وزنه برداری با مقاومت تدریجی استفاده شود. پلنلز می گوید: "اگر من کراتین را بدون تمرین مصرف کنم ، همان اثر را نخواهد داشت." "به علاوه ، مصرف غذاهای غنی از پروتئین می تواند روزانه یک گرم کراتین تأمین کند. نه اینکه یک دبی داون باشید ، بلکه پول خود را پس انداز کنید و آن را صرف برخی از غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا کنید. "

گزینه های دیگر

پلنلز می گوید: "چیزهای زیادی وجود دارد که حکایت می کند و متأسفانه داده ها در مورد چندین محصول مختلف مخلوط شده است." "برخی از عوارض جانبی بالقوه نیز وجود دارد که ممکن است روال ورزش شما را مختل کند. از آنجا که دوست شما بابی یا سوزان نتایج خوبی داشته اند ، به این معنی نیست که در مورد شما نیز همین مورد اعمال خواهد شد. "

 

از جمله این موارد:

آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E.

بی کربنات سدیم ، گفته می شود تجمع و خستگی اسید لاکتیک را کاهش می دهد.

سیترولین ، یک آمینو اسید است که گویا رگ های خونی را گشاد می کند ، که باعث افزایش اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می شود.

بتائین ، یک ترکیب شیمیایی است که ممکن است تولید کراتین ، سطح اسید نیتریک خون یا احتباس آب در سلول ها را افزایش دهد.

HMB ، یک بیوشیمیایی است که ممکن است به سلول های عضلانی تحت فشار و آسیب دیده کمک کند تا یکپارچگی و عملکرد ساختاری آنها را بازیابی کنند.

 

چه چیز دیگری باید بدانید

ابتدا غذا را انتخاب کنید. انصاری می گوید: "به طور کلی ، بیشتر افراد می توانند مکمل های پروتئینی مصرف کنند و نیازهای روزانه پروتئین را از طریق غذاها تأمین کنند." Planells موافقت می کند: "شما نمی توانید خود را به خط پایان بدون یک برنامه بازی تغذیه سالم اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که طیف گسترده ای از غذاها را که بدن شما را برای فعالیت هایی که انجام می دهید تأمین می کند ، مصرف می کنید. با مصرف کربوهیدرات های با کیفیت ، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم در هر وعده غذایی و میان وعده ، ما مواد مغذی را فراهم می کنیم که به سوخت این رشد عضله کمک می کنند. بعد از یک جلسه تمرین قدرتی یک میان وعده غنی از پروتئین مصرف کنید و بعد از یک تمرین هوازی سخت کربوهیدرات ها را جایگزین کنید. "

مراقب خریدار باشید. انصاری می گوید اگر در حال خرید مکمل هستید ، "به دنبال آزمایش شخص ثالث بر روی برچسب باشید تا مطمئن شوید محصول از نظر کیفیت آزمایش شده است و در واقع حاوی آن چیزی است که روی برچسب نشان می دهد. "هنگامی که بدنبال مکمل های پروتئینی هستید ، مکان خوبی برای شروع با محصولاتی است که حاوی فرم های جدا شده پروتئین هستند ، به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ایزوله."

زمان بندی مهم است. "پروتئین بیشتر در یک زمان لزوما بهتر نیست. توصیه می شود برای بهترین فواید ، مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید. و هنگام مصرف پروتئین از غذاها ، منابع پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. ”انصاری می گوید.

در کار قرار دهید "برای کمک به عضله سازی ، متأسفانه هیچ میانبری وجود ندارد. کار سخت در ورزشگاه و برنامه ریزی برای داشتن سوخت کافی در طول روز تمرین شما ، خواه دانش آموز دبیرستان باشید یا دانشکده ، یک آشیانه خالی 50 ساله یا 70 ساله که می خواهد قدرت ایجاد کند ، طول خواهد کشید. و برای جلوگیری از سقوط ، تعادل برقرار کنید. ”

 

 

آیا این خبر مفید بود؟
ارسال نظر:

آنچه دیگران می خوانند:
    ‍‍‍
    روی خط رسانه
    تبلیغات متنی