بیا اینجا تا بهت بگم چجوری در منزل لاغر بشی به صورت طبیعی !

 به گزارش رصدورزشی : در اینترنت اطلاعات غیر علمی زیادی برای لاغری وجود دارد. بیشتر روش‌ها و توصیه‌هایی که وجود دارند، بر اساس راه‌کارهای علمی نیستند. با این حال روش‌های طبیعی و متعددی وجود دارد که کارکرد آن‌ها اثبات شده‌اند. اگر قصد لاغری در خانه را به صورت کاملا طبیعی دارید، ما در این مقاله ۳۰ روش را به شما معرفی می‌کنیم. این ۳۰ روش جزو سریعترین راه لاغری شکم و پهلو به شمار می‌روند و اگر با حوصله و به صورت منظم این ورزش‌ها را در خانه انجام دهید، در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتایج بسیار خوبی دست پیدا می‌کنید!

 

علمی ترین روش لاغری!

قبل از این‌که به سراغ معرفی این ۳۰ روش لاغری در خانه برویم، باید این موضوع را به شما بگوییم که روش‌های معرفی شده، علمی‌ترین روش‌های لاغری هستند که توسط پژوهشگران و دکترها توصیه می‌شوند. باید همیشه این موضوع را در ذهن خود بسپارید که قرار نیست در کوتاه‌ترین زمان به وزن مورد نظر خود دست پیدا کنید!

مهم این است که به شکل طبیعی و طوری که سلامت شما به خطر نیفتد به وزن مورد نظر خود برسید. مورادی در ادامه ذکر می‌شود، عادت‌ها و نکته‌های کوچک هستند که اگر آن‌ها را رعایت کنید، باعث به وجود آمدن نتایج شگرفی خواهند شد!

۱. پروتئین‌ها را به رژیم خود اضافه کنید

وقتی صحبت از لاغری می‌شود، پروتئین‌ها حرف‌های زیادی برای گفتن دارند و پادشاه مواد مغذی محسوب می‌شوند. باید بدانید که بدن شما کالری بیشتری در هنگام هضم پروتئین‌ها و متابولیزه کردن آن‌ها می‌سوزاند. یک رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.

همچنین رژیم گرفتن بر اساس مصرف پروتئین می‌تواند احساس سیری را در شما بیشتر کند و اشتهای شما را کم کند. در حقیقت برخی مطالعات نشان داده‌اند که اشخاص در چنین رژیم‌هایی، بیش از ۴۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کنند.

توجه داشته باشید که حتی رژیمی‌هایی به سادگی مصرف تخم مرغ برای صبحانه می‌تواند اثر بسزایی داشته باشد.

۲. غذاهای کامل و تک ماده‌ای میل کنید

یکی از بهترین کارهایی که برای سلامتی خود می‌توانید انجام دهید این است که غذایی که با کمترین مواد اولیه درست شده‌اند را مصرف کنید. با این کار شما از مصرف چربی‌ها و قندهای اضافه شده و مهم‌تر از آن از مصرف غذاهای غذاهای پروسس شده، جلوگیری می‌کنید.

۳. غذاهای پروسس شده را مصرف نکنید

در تهیه غذاهای پروسس شده، شکر و چربی بسیاری استفاده شده. در نتیجه این نوع غذاها کالری بالایی دارند. همچنین غذاهای پروسس شده به نحوی مهندسی شده‌اند که باعث شوند تا شما احساس سیری نکنید. غذاهای پروسس شده می‌توانند باعث تقویت اعتیاد به غذا در شما شوند.

۴. در خانه میان وعده‌ای سالم نگه دارید

مطالعات نشان داده که غذایی که شما در خانه نگه می‌دارید، تاثیر زیادی در کاهش وزن و عادت‌های غذایی شما می‌گذارند. زمانی که شما میان وعده‌های سالم در خانه نگهداری کنید، شانس مصرف غذاهای ناسالم را برای خود و خانواده‌تان کاهش می‌دهید.

میان وعده‌های طبیعی و بسیار سالمی وجود دارند که درست کردن آن‌ها سخت نیست و می‌توانید در هرجایی آن‌ها را به همراه خود داشته باشید. ماست‌های میوه‌ای، میوه، آجیل و هویج از جمله میان وعده‌های سالم هستند.

۵. مصرف قند را محدود کنید

محدود کردن مصرف قند و شکر به لاغری سریع در خانه کمک می کند.

محدود کردن مصرف قند و شکر به لاغری در خانه کمک می کند.

مصرف زیاد قند می‌تواند موجب بیماری‌های زیادی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان می‌شود. ممکن است بدون آن‌که آگاه باشید، در روز تا ۱۵ قاشق چای‌خوری قند مصرف کنید که بخش زیادی از آن در غذاهای پروسس شده به کار رفته‌اند.

از آن‌جایی که قند با اسامی مختلفی در قسمت مواد تشکیل دهنده محصولات غذایی به کار برده می‌شود، تشخیص این‌که یک محصول حاوی چه مقدار قند است، دشوار خواهد بود.

به حداقل رساندن میزان قند مصرفی، یک راه عالی برای بهینه کردن رژیم غذایی شماست و به شما در لاغری و کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.

۶. آب بنوشید

این موضوع واقعیت دارد که نوشیدن آب، به شما در کم کردن وزن کمک می‌کند. یک ساعت پس از نوشیدن نیم لیتر آب، سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا می‌کند و شما بین ۲۴ تا ۳۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزانید.

نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی به کاهش اشتها و کالری دریافتی هم کمک می‌کند. این موضوع به خصوص در افراد میان‌سال و سالخورده تاثیر بیشتری دارد.

آب برای کاهش وزن بسیار مناسب است. به خصوص زمانی که آن را جانشین نوشیدنی‌ها پرکالری و پر قند می‌کنید.

۷. قهوه شیرین نشده بنوشید

خوشبختانه بسیاری از مردم متوجه شده‌اند که قهوه، نوشیدنی‌ سالمی است که مملو از آنتی آکسیدان و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه به خاطر افزایشی که در سوخت و ساز بدن ایجاد می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده که قهوه کافئین دار می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تا ۱۱ درصد تقویت کند و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را بین ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

علاوه بر این، قهوه سیاه دوست شما در زمان کاهش وزن خواهد بود. قهوه سیاه می‌تواند احساس سیر بودن را در شما تقویت کند در حالی که هیچ کالری ندارد.

۸. مکمل‌های حاوی گلوکومانان مصرف کنید

گلوکومانان یکی از قرص‌های کاهش وزن است که تاثیر آن به اثبات رسیده. این فیبر غذایی طبیعی که در آب به راحتی حل می‌شود، از ریشه گیاه کنیاک به دست می‌آید. گلوکومانان کالری بسیار کمی دارد و فضای زیادی در معده را اشغال می‌کند. باعث می‌شود تا شما احساس سیری کنید.

گلوکومانان همچنین باعث کاهش میزان جذب پروتئین و چربی می‌شود و باکتری‌های مفید درون معده را تغذیه می‌کند. توانایی استثنائی این ماده در جذب آب باعث می‌شود تا در کاهش وزن بسیار موثر باشد. یک کپسول در از این ماده می‌تواند یک لیوان آب را به ژل تبدیل کند!

۹. کالری‌های مایع مصرف نکنید

کالری مایع از نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌ها، آب میوه و شیر کاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌آید. این نوشیدنی‌ها به دلایل زیادی ناسالم هستند و ریسک ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهند. یک مطالعه نشان داده که مصرف این نوشیدنی‌ها، ریسک ابتلا به چاقی در میان بچه‌ها را اگر هر روز از این نوع نوشیدنی‌ها مصرف کنند، تا رقم حیرت‌آور ۶۰ درصد افزایش می‌دهد.

این موضوع هم بسیار مهم است که بدانید، مغر ما با کالری‌های مایع مانند کالری‌های جامد رفتار نمی‌کند. بنابراین سعی کنید تا آن‌جا که می‌شود، از مصرف این نوع کالری‌ها خودداری کنید.

۱۰. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کربوهیدارت‌هایی هستند که بیشتر مواد عذایی مفید و فیبر آن‌ها حذف شده است. پروسه تصفیه، هیچ چیز را به جز کربوهیدرات قابل هضم، باقی نمی‌گذارد. همین موضوع ریسک پرخوری و ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.

بیشترین منبع کربوهیدرات تصفیه شده شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه‌ها، شیرینی‌جات، میان وعده‌ها، ماکارونی، پاستا، غلات صبحانه و قندها می‌شود.

۱۱. روزه بگیرید

روزه گرفتن یک الگوی مصرف غذاست که بین دوره‌های روزه گرفتن و غذا خوردن می‌چرخد. راه‌های مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد. روزه گرفتن به طور کلی باعث مصرف کالری کمتری می‌شود. این موضوع منجر به کاهش وزن می‌شود و مزایای سلامتی دیگر هم دارد.

۱۲. چای سبز شیرین نشده بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که حاوی مقدار زیادی آنتی آکسیدان است. نوشیدن چای سبز فواید بسیاری برای سلامتی دارد که یکی از آن‌ها چربی سوزی و کاهش وزن است.

چای سبز، سوخت و ساز بدن را تا ۴ درصد افزایش داده و میزان چربی سوزی را تا ۱۷ درصد بیشتر می‌کند. چای سبز به ویژه برای سوزاندن چربی‌های مضر دور شکم بسیار مناسب است.

۱۳. مصرف میوه و سبزیجات را بیشتر کنید

میوه و سبزیجات علاوه بر این‌که فواید بسیاری برای سلامتی دارند، در کاهش وزن هم کمک زیادی به شما می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات از آب، فیبر و مواد مغذی بالایی برخودارند و معمولا کالری کمی هم دارند. بنابراین شما می‌توانید مقدار زیادی از این مواد را بدون این‌که کالری زیادی را وارد بدنتان کنید، مصرف کنید. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که مصرف قابل توجه میوه و سبزیجات در کاهش وزن تاثیر دارند.

۱۴. هرزگاهی کالری شماری کنید

زمانی که قصد کاهش وزن دارید، آگاهی از  تغذیه خود و مقدار کالری مصرف شده، می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. راه‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارند. استفاده از یک دفترچه یادداشت، عکس گرفتن از غذایی که مصرف می‌کنید یا استفاده از اپ‌های موبایل، ساده‌ترین روش‌های کالری شماری هستند.

۱۵. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر کمک می‌کند تا غذای کمتری بخورید. بشقاب‌های کوچک‌‌تر باعث تغییر در نحوه مشاهده حجم و اندازه غذاها می‌شود.

به نظر می‌رسد که مردم با در نظر گرفتن اندازه بشقاب، آن را پر می‌کنند. بنابراین هرچه بشقاب بزرگ‌تر باشد حجم غذای بیشتری هم انتخاب می‌کنند. بنابراین استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به شما کمک می‌کند تا حجم غذای مصرفی را کاهش داده و همچنین، احساس سیری هم داشته باشید.

۱۶. رژیم‌های کم کربوهیدارت را امتحان کنید

مطالعات بسیاری نشان داده که رژیم‌های کم کربوهیدارت در کاهش وزن تاثیر فوق‌العاده‌ای دارند. محدود کردن مصرف کربوهیدارت‌ها و مصرف بیشتر پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، اشتهای شما را به شکل قابل ملاحظه‌ای کاهش داده و کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنید.

این نوع رژیم‌ها تا سه برابر تاثیر بیشتری نسبت‌ به رژیم‌های استاندارد و کم چربی دارند. همچنین رژیم‌ کم‌ کربوهیدرات، بسیاری از عوامل خطرناک و بیماری‌ها را بهبود می‌بخشد.

۱۷. آهسته بجوید

اگر سریع غذایتان را بخورید، قبل از این‌که بدن شما متوجه شود که سیر شده، مقدار زیادی کالری را وارد بدن خود کرده‌اید. معمولا افرادی که سریع غدا می‌خورند استعداد بیشتری برای ابتلا به چاقی دارند. آهسته جویدن به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری را وارد بدنتان کنید و تولید هورمون‌هایی که با کاهش وزن در ارتباط هستند را افزایش می‌دهد.

۱۸. چربی‌های مصرفی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل دارای چربی‌هایی به نام تری کلیسیرید با زنجیره متوسط است که نحوه متابولیزه شدن آن با سایر چربی‌ها متفاوت است. مطالعات نشان می‌دهد که روغن نارگیل می‌تواند متابولیسم بدن شما را در حالی که به شما در مصرف کالری کمتر کمک می‌کند، تقویت کند.

روغن نارگیل به خصوص در زمانی که قصد کاهش چربی‌ های دور شکم را دارید، به کمک شما می‌آید. توجه داشته باشید که نباید روغن نارگیل را به رژیم خود اضافه کنید. بلکه آن را جایگزین بخشی از چربی‌های مصرفی کنید.

۱۹. تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید

تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن است. آن‌ها ارزان هستند، کالری کمی دارند، پروتئین زیادی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند. از یاد نبرید که مصرف غذاهایی با پروتئین زیاد در مقایسه با غذاهایی که از پروتئین کمی برخوردارند، باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شود.

علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با سایر غذاها، تا ۶۵ درصد به کاهش وزن بیشتر در یک دوره زمانی ۸ هفته‌ای، کمک می‌کند. همچنین مصرف تخم مرغ به شما کمک می‌کند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

۲۰. غذاهای خود را تندتر کنید

فلفل قرمز و هالپینیو حاوی ترکیباتی به نام کپسایسین هستند که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و روند چربی سوزی را افزایش می‌دهد. همچنین این ترکیبات به کاهش اشتها هم کمک می‌کنند.

۲۱. مصرف پروبیوتیک‌ها را افزایش دهید

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های زنده‌ای هستند که مصرف آن‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارد. آن‌ها باعث بهبود سلامت سیستم گوارشی و قلب بدن می‌شوند و حتی می‌توانند به کاهش وزن هم کمک کنند.

مطالعات نشان داده که افراد دارای اضافه وزن و چاق، در روده خود باکتری‌های متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند؛ که این موضوع می‌تواند بر وزن آن‌ها تاثیر بگذارد. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تنظیم باکتری‌های سالم در روده کمک کنند و به کاهش جذب چربی در رژیم غذایی کمک کنند. پروبیوتیک‌ها همچنین باعث کاهش اشتها و التهاب‌های پوستی می‌شوند.

۲۲. خواب کافی داشته باشید

خوب خوابیدن هم برای کاهش وزن بسیار مهم است و هم از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان داده افرادی که از کمبود خواب رنج می‌برند در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند، ۵۵ درصد بیشتر احتمال افزایش وزن و ابتلا به چاقی را دارند.

دلیل آن هم تا حدی به این خاطر است که کمبود خواب باعث ایجاد نوسانات و اختلال در هورمون‌های اشتها می‌شود.

۲۳. مصرف فیبرها را افزایش دهید

غذاهایی که از فیبر بالای برخوردارند، دوست شما در زمان کاهش وزن هستند. به خصوص غذاهایی که حاوی فیبرهای محلول در آب هستند به ایجاد حس سیری کمک زیادی می‌کنند و در کاهش وزن هم تاثیر بسزایی دارند.

فیبرها همچنین سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهند و باعث گسترش ترشح هورمون‌های سیری می‌شوند. فیبرها در نهایت به ما کمک می‌کنند تا بدون این‌که به آن فکر کنیم، غذای کمتری مصرف کنیم.

علاوه بر این، فیبرها به تغذیه باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کنند. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از نارحتی‌هایی مانند نفخ، گرفتگی و اسهال، میزان فیبر مصرفی خود را به تدریج افزایش دهید.

۲۴. بعد از هر وعده غذایی، مسواک بزنید

مسواک کردن یا استفاده از نخ دندان، تمایل شما را به مصرف میان‌وعده‌ها کاهش می‌دهد. دلیل آن هم در این است که بسیاری از افراد پس از مسواک زدن، تمایلی به خوردن غذا ندارند.

۲۵. با اعتیاد به غذا مقابله کنید

اعتیاد به مواد غذایی شامل غلبه بر میل و تحولات شیمیایی مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی از غذاها را سخت می‌کند. این موضوع دلیل عمده پرخوری در بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از جمعیت را تحت تاثیر قرار می‌دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تقریبا ۲۰ درصد مردم، برخی از معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را دارند. غذاهایی که فرآوری شده‌اند  و سرشار از مواد قندی و چربی یا هر دو آن‌ها هستند، نسبت به سایر غذاها بیشتر باعث اعتیاد می‌شوند.

۲۶. تمرینات کاردیو انجام دهید

تمرینات کاردیو و ایروبیک چه شامل پیاده روی باشند یا شنا یا دوچرخه سورای، یک روش بسیار آسان برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی هستند.

تمرینات کاردیو نشان داده‌اند که باعث بهبودی عوامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی می‌شوند و همچنین در کاهش وزن تاثیر دارند. همچنین این تمرینات در کاهش چربی‌های خطرناک دور شکم که اطراف اندام شما ایجاد می‌شوند و باعث بیماری‌های متابولیک می‌شوند، بسیار موثر هستند.

۲۷. تمرینات مقاومتی را به ورزش‌های خود اضافه کنید

یکی از عوارض جانبی رژیم گرفتن، کاهش حجم ماهیچه‌های بدن است. اگر شما ماهیچه‌های زیادی را از دسه بدهید، بدن شما کالری کمتری نسبت به قبل می‌‎سوزاند.  با انجام تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی یا تی آر ایکس شما می‌توانید از کاهش ماهیچه‌ها جلوگیری کنید. همچنین این کار باعث می‌شود تا احساس بسیار بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید.

۲۸. پروتئین وی (آب پنیر) استفاده کنید

اکثر افراد پروتین لازم را از رژیم‌های خود دریافت می‌کنند. اما کسانی مقدار لازم را دریافت نمی‌کنند بهتر از مکمل‌های آب پنیر (پروتئین وی) استفاده کنند. یک مطالعه نشان داده که جایگزین کرده بخشی از کالری‌های دریافتی با پروتیئن وی، علاوه براینکه باعث کاهش وزن چشم‌گیری می‌شود، توده‌های عضلانی را هم بیشتر می‌کند.

 

۲۹. خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه یک روش خوب برای آگاهی از آن‌چه که مصرف می‌کنید، است. این کار به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید و نشانه‌های گرسنگی و سیری را در بدن خود پرورش دهید.

خوردن آگاهانه نشان داده که تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن و استرس در افراد چاق دارد و به ویژه در برابر پرخوری بسیار مفید است.

۳۰. روی تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید

رژیم گرفتن یکی از آن مواردی هست که معمولا در دراز مدت به شکست می‌انجامد. در بسیاری از مواقع، افرادی که رژیم می‌گیرند، با گذشت زمان شاهد افزایش وزن بیشتری هم خواهند بود.

بنابراین بسیار مهم است که به جای این‌که تمرکز خود را فقط روی رژیم غذایی بگذارید، روی تغذیه سالم و سلامت بدن خود هم تمرکز کنید.

و در انتها این‌که، رژیم را برای تبدیل شدن به فردی سالم‌تر، خوشحال‌تر بگیرید که از تناسب اندام هم برخوردار است. صرفا رژیم گرفتن با هدف کاهش وزن کافی نیست.

 

جمع بندی

واقعیت این است که لاغری در خانه بدون ورزش یا امکان ندارد یا واقعا سخت است! مواردی که در بالا گفته شد به شما کمک زیادی می‌کنند. اما اگر ورزش نکنید، بسیار سخت خواهد بود که هدف خود برسید. ورزش را حتما در برنامه خود بگنجانید و سعی کنید تحرک داشته باشید. مسلما رعایت نکات بالا به همراه ورزش روزانه به شما کمک خواهد کرد تا خیلی سریع و بدون این‌که به سلامتی خود آسیبی وارد کنید، به هدف خود برسید!